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宅家里要“闷”出焦虑了?专家:放下手机,做

[导读]:新冠肺炎疫情爆发以来,市民们开始了家里蹲模式,宅在家里尽量不出门。屈指算来,前后快二十天了。有些网友说,再这样闷下去,要闷出焦虑了。 疫情当前,人们的内心自然会相对...

  新冠肺炎疫情爆发以来,市民们开始了“家里蹲”模式,宅在家里尽量不出门。屈指算来,前后快二十天了。有些网友说,再这样“闷”下去,要“闷”出焦虑了。

  疫情当前,人们的内心自然会相对平日焦虑一些,甚至会有恐慌情绪,这是极为正常的。教育部高校学生心理健康教育专家指导委员会委员、上海学校心理健康教育名师工作室主持人张海燕认为,这就像每个人的身体抵抗力不同,每个人的心理素质也不一样,当大众纷纷开启“宅家抗疫”模式时,其实不同类型的人群,适应能力和抗压能力是不一样的,这需要分类给予指导和帮助。

  比如“宅男”“宅女”,这个群体本就习惯了“宅”的生活方式,相对来说,在疫情期间受到的心理冲击相对较小;而一些性格内向、敏感、容易焦虑甚至自带一些情绪问题的易感人群,则需要在这个特殊时期被“更多关怀”。

  张海燕分析,有人之所以感到在家越来越“闷”,有点难熬,主要是因为日常的生活习惯、行动轨迹在这段时间被打乱了,难免出现一些不适应的症状。

  毕竟,人是社会的动物,平时大家有工作、有生活,来去自如,都生活在自己的人际“场”中。无论是上班和同事交流,还是出门办事,一路上和邻居、摊贩等人打招呼,这些外界交流是人们日常生活的一部分。

  这些天,多数人的活动空间缩小为家里的斗室间,对外的语言交流也锐减,看似微小的变化,可能逐渐成为情绪的导火索,给一些人带来心理困扰。

  “宅居多日后,有的人想找朋友或亲戚说说话、聊聊天。但拿起电话,或许他们又担心:会不会叨扰人家,别人会不会嫌我烦,或许人家家里很忙呢……想来想去,最后电话没有拨出去。”张海燕说,人都生活在“关系”之中,大多数人的日常都需要和外部世界建立一定的关联,维持人际间的交流和情感沟通,这些都是生活的“刚需”。

  她建议大家真实面对内心渴望沟通的诉求,该找人说话“解闷”的时候,不要想得太多或者不好意思,完全可以果断联络、切入社交模式。要知道,交流对自己或对方可能都有好处。

  张海燕注意到,眼下,有些性格外向,平素喜欢走家串户、呼朋唤友的人,在宅居面前尤其难以适应,甚至有人会感觉“闷得慌,无所事事”;但也有正面的“榜样”,比如有人会充分利用现有资源,甚至在没有资源的条件下创造资源,自己找事情做,无论是锻炼也好、做家务也罢——要么透过各种载体连接起外部世界,要么从事一些需要潜下心来做的事情,“宅”得很健康。

  那么,为什么说“宅男”“宅女”相对受到心理冲击较小呢?张海燕解释,这是因为“宅”本来就是这个群体的内心渴望。生活中,有些人本就比较内向,对外界的依附度不高,更喜欢通过互联网完成对外交流,甚至衣食住行都习惯了通过一根网线解决。疫情当前,宅居虽是不得已,但与自己的过往状况变化不大,自然容易接受。

  值得注意的是,还有一部分人在个性上本就比较易感,比如极度内向、容易冲动或者性格偏执,这部分人宅居在家,就需要多关注一些自己的“心理防护”了。“有些人可能生来敏感细腻,容易紧张多虑,外界有一点点不利消息,认知上就会被放大,从而产生各种焦虑、担心。”在张海燕看来,内心敏感没关系,重要的是能够为自己建立一个积极视角。

  既然宅在家,就要把家的功能充分发挥出来。什么是家?家,就是亲人之间情感沟通的场所。身处非常时期,家庭这座港湾更要发挥防护功能,即便是性格内向的人群,也要尽可能以各种方式与家人互动,在密切的相处中去感受那些细微的美好,与家人一起从事家务活动,努力从家的港湾里感受爱意,获得正向支持,保持乐观,那么眼下这段“宅”的日子,也就能变得轻松释然。

  有人可能会说,天天“家里蹲”,觉得很无聊,与家人距离近了,可摩擦也多了。对此,张海燕建议,维护良好的家庭关系,从放下手机开始。

  “人与人、面对面的语言交流和情感交流,是手机的线上交流无法替代的。”张海燕说,这段时间,大多数人接收信息就靠手机,但要宅得健康,第一条就是控制看手机的时间。“刷手机的时间越长,接受的疫情信息越密集,内心就可能越焦虑,甚至会因情绪失控而用言语伤害家人。”

  很多人并未意识到,平时用来解闷的手机,也是一个“焦虑源”:每天打开手机,接收到大量鱼龙混杂的信息,有的夸大其词,有的甚至是胡编乱造的谣言……“看到的负面信息越多,负能量积少成多,导致心态变糟,于是会更多关注负面消息,这叫选择性消极注视。”因此,张海燕强调,足不出户的时候,大家要管住手——不要时时捏着手机,一定要控制刷屏的时间,这样就能腾出更多时间,依偎在家的港湾里,与最亲近的人一起共同度过战“疫”时光。

  年初七刚从澳大利亚回到上海,中国科学院特聘研究员、中科院上海营养与健康研究所研究组长林旭就自觉在家隔离,到今天刚好满14天。她告诉记者,早在隔离的第一天,她就在网上下单,购买了瑜伽垫、哑铃等健身器材,在家中开辟出一个健身角。

  林旭平时有去健身房的习惯,作为营养学家,她知道,运动除了有益身体健康,还能让大脑分泌更多令人心情愉悦的激素——内啡肽。她说,适度运动可以控制体重,还能分散精力,如果总让注意力集中在疫情信息上,很容易陷入颓废、焦虑等不良情绪中。从网上下载健身操、舞蹈、垫上运动的视频,坚持每天至少锻炼半小时,林旭觉得半个月过得还挺快。

  “现在,我每天除了倒垃圾、取快递,都不出门了。”中科院院士褚君浩告诉记者,从大年夜到现在,他一点没有憋闷、乏味的感觉,“因为有太多事情可以做”。

  他觉得,宅在家既能让忙碌的身心得以调整,开启健康规律的生活节奏,又能静下心来完成一些书稿、思考一些问题。规律的作息是良好免疫力、舒畅心情的重要保证。因此,褚君浩每天都坚持一个基本作息时间表:早上7点起床,晚上11点睡觉,中午休息一小时,上午、下午各做一次护肺操。

  褚君浩每天也会关注疫情进展,但他会从统计数字中做一些趋势判断和分析。“比如我会关注究竟有多少确诊病例是从社会上直接发现的,这可能与传染源头的控制有关。”寻找这样一些线索,对他而言也是一种发现的乐趣。

  除了在家办公,每天看电视剧也让褚君浩感到兴致盎然。这几天,他一直在追《新世界》。“静心、安心地度过这段非常时期,利己也利民”。

  今年的春节却有点不同,因为防疫当前,很多人在“加长版”假期后,又迎来企业发出的“居家办公令”。或许,现在已经开始有人担心自己的体重了,毕竟,增重的同时也会增加一些人的心理负担。对此,上海体育学院运动科学专家、中国中长跑队队医侯希贺说,“宅”家户外互动减少,原有的作息有所改变,从健康的角度来说,“宅”的时间久了,光吃不动,确实不行。

  因此,每个人都需要做点运动,增加一些身体的活动量。尤其是有的人本来就有腰椎、颈椎等方面的问题,不宜久坐,需要活动一下筋骨。

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